Kortyzol hormon stresu a otyłość i insulinooporność.

Kortyzol,  to ważny hormon steroidowy wytwarzany w nadnerczach. Zwykle jest uwalniany w odpowiedzi na wydarzenia i okoliczności, takie jak budzenie się rano, ćwiczenia i ostry stres. 

Kortyzol odgrywa ważną rolę w diecie człowieka. Reguluje energię, dobierając odpowiednią ilość i rodzaj węglowodanów, tłuszczy lub białek, potrzebnych organizmowi do spełniania podstawowych funkcji fizjologicznych . Kiedy jest przewlekle podwyższony, kortyzol może mieć szkodliwy wpływ na wagę, naszą odporność i ryzyko chorób przewlekłych. 

Przy naszym stale stresującym, szybkim stylu życia nasze ciała prawie nieustannie pompują kortyzol, co może siać spustoszenie w naszym organizmie. 

Efekty podwyższonego poziomu kortyzolu na całe ciało 

Brak równowagi cukru we krwi i cukrzyca 

W stresujących warunkach kortyzol dostarcza organizmowi glukozy poprzez wykorzystanie zapasów białka w wątrobie. W niektórych okolicznościach wytwarzana energia pomaga w reakcjach ,,walcz uciekaj,,. Jednak podwyższony poziom kortyzolu przez długi czas konsekwentnie wytwarza glukozę, co prowadzi do zwiększenia poziomu cukru we krwi. 

Teoretycznie mechanizm ten może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Ponieważ podstawową funkcją kortyzolu jest niwelowanie działania insuliny – zasadniczo powodującej oporność komórek na insulinę – organizm pozostaje w ogólnym stanie insulinooporności. Stan oporności, gdy poziom kortyzolu jest chronicznie podwyższony. Z biegiem czasu trzustka z trudem nadąża za wysokim zapotrzebowaniem na insulinę, poziom glukozy we krwi pozostaje wysoki. Komórki nie mogą uzyskać potrzebnego cukru, a cykl trwa. 

Przyrost masy ciała i otyłość 

podwyższony poziomu kortyzolu może prowadzić do przybierania na wadze, gromadzenia tłuszczu trzewnego. Kortyzol może mobilizować trójglicerydy  i przenosić je do trzewnych komórek tłuszczowych (tych pod mięśniami, głęboko w jamie brzusznej). Kortyzol wspomaga również rozwój adipocytów w dojrzałe komórki tłuszczowe. Proces biochemiczny na poziomie komórkowym ma związek z kontrolą enzymów (dehydrogenaza 11-hydroksysteroidowa), która w tkance tłuszczowej przekształca kortyzon w kortyzol. Więcej tych enzymów w trzewnych komórkach tłuszczowych może oznaczać większe ilości kortyzolu. Wytwarzany na poziomie tkankowym, powoduje urazy, (ponieważ nadnercza już wypompowują kortyzol). Ponadto trzewne komórki tłuszczowe mają więcej receptorów kortyzolu niż tłuszcz podskórny. 

Drugi sposób, w jaki kortyzol może brać udział w przybieraniu na wadze, to problem z insuliną we krwi. Stale wysoki poziom glukozy we krwi wraz z supresją insuliny prowadzą do tego, że komórki są pozbawione glukozy. Ale te komórki wołają o energię, a jednym ze sposobów regulacji jest wysyłanie sygnałów głodu do mózgu. Może to prowadzić do przejadania się. I oczywiście niewykorzystana glukoza jest ostatecznie przechowywana, jako tkanka tłuszczowa. 

Innym połączeniem jest wpływ kortyzolu na apetyt i apetyt na wysokokaloryczne pokarmy. Badania wykazały bezpośredni związek między poziomem kortyzolu a spożyciem kalorii wśród kobiet. Kortyzol może bezpośrednio wpływać na apetyt i łaknienie, wiążąc się z receptorami podwzgórza w mózgu. Kortyzol wpływa również pośrednio na apetyt, modulując inne hormony i czynniki reagujące na stres, o których wiadomo, że stymulują apetyt. 

Osłabienie układu odpornościowego 

Kortyzol teoretycznie zmniejsza stan zapalny w organizmie, co jest dobre, ale z biegiem czasu te wysiłki mające na celu zmniejszenie stanu zapalnego również tłumią układ odpornościowy. Przewlekły stan zapalny, spowodowany stylem życia, takimi jak zła dieta i stres, pomaga utrzymać wysoki poziom kortyzolu, siejąc spustoszenie w układzie odpornościowym. Niekontrolowany układ odpornościowy reagujący na niesłabnący stan zapalny może prowadzić do niezliczonych problemów: zwiększonej podatności na przeziębienia i innych chorób, zwiększonego ryzyka raka, skłonności do alergii pokarmowych, zwiększonego ryzyka szeregu problemów żołądkowo-jelitowych (zdrowe jelita to zdrowy układu odpornościowy) i prawdopodobnie zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Problemy żołądkowo-jelitowe 

Kortyzol aktywuje współczulny układ nerwowy, powodując wszystkie opisane wcześniej reakcje fizjologiczne. Z reguły przywspółczulny układ nerwowy musi być wtedy stłumiony, ponieważ oba układy nie mogą działać jednocześnie. Przywspółczulny układ nerwowy jest stymulowany podczas spokojnych czynności, takich jak jedzenie, co jest ważne, ponieważ aby organizm mógł jak najlepiej wykorzystać energię pokarmową, enzymy i hormony kontrolujące trawienie i wchłanianie muszą pracować z maksymalną wydajnością. 

Wyobraź sobie, co dzieje się w zalanym kortyzolem, zestresowanym ciele podczas spożywania pokarmu: trawienie i wchłanianie są upośledzone, rozwija się niestrawność, a błona śluzowa staje się podrażniona i zaogniona. Może to brzmieć znajomo. Owrzodzenia są częstsze w stresujących czasach, a wiele osób z zespołem jelita drażliwego i zapaleniem jelita grubego zgłasza poprawę objawów, gdy opanują radzenie sobie ze stresem. I oczywiście wynikające z tego zapalenie błony śluzowej prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu.

 Choroba sercowo-naczyniowa 

Kortyzol zwęża naczynia krwionośne i zwiększa ciśnienie krwi, aby zwiększyć dostarczanie natlenionej krwi. Jest to korzystne w sytuacjach walki lub ucieczki, ale nie na stałe. Z biegiem czasu takie zwężenie tętnic i wysokie ciśnienie krwi mogą prowadzić do uszkodzenia naczyń i gromadzenia się blaszki miażdżycowej – idealny scenariusz zawału serca. To może wyjaśniać, dlaczego zestresowane osoby są znacznie bardziej narażone na choroby serca niż bardziej zrelaksowane osoby.

 Problemy z płodnością

Podwyższony poziom kortyzolu związany z długotrwałym stresem może prowadzić do zaburzeń erekcji lub zakłócenia normalnej owulacji i cykli menstruacyjnych. Co więcej, androgenne hormony płciowe są wytwarzane w tych samych gruczołach, co kortyzol i epinefryna. Nadmierna produkcja kortyzolu może utrudniać optymalną produkcję tych hormonów płciowych.

Inne sprawy 

Długotrwały stres i podwyższony poziom kortyzolu mogą również wiązać się z bezsennością. Zespołem przewlekłego zmęczenia, zaburzeniami tarczycy, demencją, depresją i innymi stanami.

Ocena poziomu kortyzolu

 Wskaźnik stresu nadnerczy, test ślinowy, jest preferowanym testem funkcji nadnerczy i jest powszechnie akceptowanym, nieinwazyjnym, wiarygodnym wskaźnikiem poziomu kortyzolu. Jednak lekarz powinien interpretować wyniki.  Czynniki takie jak wiek , płeć, czas w cyklu menstruacyjnym, ciąża, laktacja, palenie, leki, stany chorobowe, spożycie kofeiny, alkoholu, spożycie kalorii będą miały znaczenie na pomiar.

Test ślinowy, jak wygląda badanie:

Badanie wykonywane jest z 5 próbek śliny pobieranych w ciągu całego dnia o określonych godzinach. Wydzielanie kortyzolu charakteryzuje się rytmem dobowym o szczycie wydzielania w godzinach porannych i minimum około północy. 5 oznaczeń w ciągu doby pozwala na dokładną ocenę zmian stężęnia kortyzolu w trakcie dnia. 

Test kortyzolu we krwi również można wykonać, ale jest uważany za gorszy od testu śliny z trzech powodów: testuje poziom kortyzolu tylko w jednym określonym momencie, co dostarcza mniej informacji niż poziomy pięciokrotne  (co ujawnia ważne zaburzenia równowagi); samo badanie krwi (lub po prostu pójście do lekarza) może stresować osobę na tyle, aby spowodować wzrost kortyzolu; i jest uważany za mniej czuły, ponieważ mierzy całkowity poziom hormonów w przeciwieństwie do określonych składników.

Dobre wieści 

Jak dotąd może się wydawać, że zestresowani ludzie są skazani na utratę zdrowia, pomimo ich najlepszych intencji. Na szczęście możemy zrobić wiele dla naszego zdrowia, aby odwrócić ścieżkę destrukcji. Najlepszym sposobem na utrzymanie poziomu kortyzolu jest opanowanie radzenia sobie ze stresem i optymalizacja diety.

Radzenia sobie ze stresem 

Po pierwsze, niezależnie od zakresu naszej praktyki, zawsze możemy polecić strategie skutecznego radzenia sobie ze stresem. zdroworozsądkowe, oparte na dowodach porady dotyczące odstresowania i odzyskania optymalnego zdrowia w formie literatury czy audiobooków programów couchingowych. Niektóre strategie obejmują uzyskanie większej i lepszej jakości snu, pracę oddechową, akupunkturę, ćwiczenia cardio/oporowe/relaksacyjne oraz rozwiązywanie problemów psychologicznych/emocjonalnych. 

Dieta przeciwzapalna

 Zapalenie ogólnoustrojowe, jak wspomniano wcześniej, powoduje podwyższony poziom kortyzolu. Jeśli możemy naturalnie zmniejszyć stan zapalny w organizmie i zminimalizować stres, powinno nastąpić obniżenie poziomu kortyzolu, co spowoduje zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i poprawę samopoczucia. Procesy biochemiczne prowadzące do łagodzenia stanów zapalnych są złożone i wieloaspektowe, ale stosując dietę i zmianę stylu życia możemy dokonać znaczącej poprawy.

Nie ma jednej idealnej diety przeciwzapalnej. Jednak w oparciu o znane właściwości żywności i badania kliniczne, możemy opracować dietę ogólnie nisko zapalną i z czasem ją modyfikować. Oczywiście maksymalizacja żywności przeciwzapalnej i minimalizacja prozapalnej to duży krok w kierunku kontrolowania stanu zapalnego. Nawiasem mówiąc, strategie żywieniowe mające na celu kontrolowanie stanu zapalnego mogą również pomóc w ogólnym wsparciu nadnerczy, ponieważ dieta może bezpośrednio wpływać na obciążenie nadnerczy (np. kortyzol jest uwalniany w odpowiedzi na zapotrzebowanie metaboliczne). 

Ponieważ czynniki związane ze stylem życia są najważniejszymi modulatorami stanu zapalnego. Poniżej znajduje się ogólna lista czynników związanych z dietą i stylem życia, które uważa się za najważniejsze czynniki przyczyniające się do stanu zapalnego. : 

• wysoki ładunek glikemiczny; 

• kwasy tłuszczowe nasycone i trans;

• kofeina; 

• alkohol w nadmiarze; 

• niewystarczające spożycie mikroelementów i przeciwutleniaczy; 

• dieta uboga w błonnik; 

• siedzący tryb życia; 

• nadwaga.

Aby zminimalizować stan zapalny, zaleca się: 

• dieta o niskim ładunku glikemicznym; 

• eliminacja tłuszczów trans i minimalne spożycie tłuszczów nasyconych; 

• eliminacja lub redukcja kofeiny; 

• alkohol z umiarem lub wcale; 

• zwiększenie spożycia całych pokarmów roślinnych, aby zmaksymalizować spożycie błonnika, przeciwutleniaczy i fitoskładników: z warzywami, owocami, pełnymi nienaruszonymi ziarnami, orzechami, nasionami i fasolą;

• przestrzeganie zalecanego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 

• regularne ćwiczenia; 

• probiotyki.

Oczywiście są to tylko wskazówki. Terapeutyczne zalecenia żywieniowe należy dostosować do stanu, preferencji i celów każdej osoby.

 Należy pamiętać, że leki takie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne tymczasowo łagodzą stany zapalne. Jednak badania wykazały, że długotrwałe stosowanie może z czasem powodować uszkodzenia, a nawet zaostrzać ogólnoustrojowy stan zapalny. 

Podsumowanie

Kortyzol to fascynujący hormon, który jest bardzo ważny a utrzymanie go na odpowiednim poziomie zdecydowanie poprawi naszą jakość życia. Usprawni wiele procesów zachodzących w naszym organizmie, przywróci równowagę, wzmocni układ odpornościowy. 

Wdrożenie ukierunkowanych podejść żywieniowych i stylu życia jest niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu, zminimalizowanie stanu zapalnego i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. To prawda, że wiele procesów biochemicznych związanych z kortyzolem i innymi hormonami, stresem i stanami zapalnymi oraz ich wpływ na zdrowie i jest skomplikowanych. Jednak wdrożenie odpowiedniej diety i zmiana stylu życia mogą pomóc.