Darmowa dieta redukcyjna 5-dniowa.
Przygotowałam dla was dietę redukcyjną 5-dniową. Dieta redukcyjna przeznaczona jest dla osób które borykają się z dodatkowymi kilogramami. Dla osób które prowadzą umiarkowaną aktywność fizyczną. Tu znajdziecie listę zakupów na 5 dni, dokładnie opisane dania, ilość kalorii i stosunek węglowodanów, białek i tłuszczy.
LISTA ZAKUPÓW na diecie redukcyjnej
| Produkt | Waga rynkowa [g] | (Miary domowe) | Użyte w dniu |
| Płatki śniadaniowe | |||
| Kasza manna | 12 | (1 łyżka) | 2 |
| Płatki owsiane | 105 | (1/2 szklanki + 5 łyżek) | 1, 2, 5 |
| Owoce | |||
| Agrest | 55 | (1 garść) | 3 |
| Awokado | 221 | (1/2 sztuki + 1/4 sztuki + 1/3 sztuki) | 2, 3, 5 |
| Banan | 500 | (1/2 sztuki + 2 sztuki) | 2, 3, 4 |
| Brzoskwinia | 300 | (3 sztuki) | 4, 5 |
| Cytryna | 34 | (1/4 sztuki) | 4 |
| Cytryna | 6 | (1 łyżka) | 5 |
| Gruszka | 159 | (1 sztuka) | 2 |
| Jabłko | 863 | (1 sztuka + 4 sztuki małe + 1 sztuka duża) | 1, 4 |
| Jeżyny | 67 | (1/2 szklanki) | 5 |
| Kiwi | 94 | (1 sztuka) | 3 |
| Maliny | 140 | (1 garść + 1/2 szklanki) | 2, 5 |
| Pomarańcza | 200 | (1 sztuka mała) | 4 |
| Truskawki | 75 | (1/2 szklanki) | 5 |
| Wiśnie | 82 | (1 garść) | 3 |
| Śliwki | 59 | (1 sztuka) | 2 |
| Orzechy i nasiona | |||
| Migdały | 8 | (1 łyżeczka) | 2 |
| Orzechy włoskie | 12 | (3 sztuki) | 5 |
| Siemie lniane (len, nasiona) | 30 | (3 łyżki) | 1, 2, 5 |
| Słonecznik nasiona, prażone na sucho | 10 | (1 łyżka) | 1 |
| Słonecznik, nasiona, łuskane | 15 | (1 łyżeczka + 1 łyżka) | 2, 4 |
| Przyprawy i zioła | |||
| Bazylia, świeża | 5 | (5 liści) | 3 |
| Cynamon w proszku | 4 | (3 szczypty) | 1 |
| Koper ogrodowy | 2 | (1/2 łyżeczki) | 4 |
| Kurkuma mielona | 2 | (2 szczypty) | 5 |
| Oregano suszone | 2 | (2 szczypty) | 3 |
| Tymianek suszony | 6 | (5 szczypt) | 1, 4, 5 |
| Nabiał i produkty jajeczne | |||
| Jaja kurze całe | 247 | (4 sztuki + 1/2 sztuki) | 2, 5 |
| Jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 665 | (1 kubeczek + 2 kubeczki + 5 łyżek) | 1, 3, 4, 5 |
| Kefir, 2% tłuszczu | 800 | (2 opakowania) | 2, 4 |
| Masło ekstra | 18 | (3 łyżeczka płaska + 1/2 łyżeczki) | 4, 5 |
| Ser Mozzarella light | 62 | (1/2 sztuki) | 3 |
| Ser twarogowy, chudy | 90 | 3 | |
| Warzywa | |||
| Batat (ziemniak słodki) | 518 | (2 sztuki) | 1, 4 |
| Buraki | 129 | (1 sztuka) | 5 |
| Buraki | 176 | (1 sztuka duża) | 1 |
| Cebula | 112 | (2 sztuki małe) | 3, 5 |
| Cukinia | 278 | (1/3 sztuki + 1/2 sztuki) | 1, 3 |
| Czosnek | 10 | (1 ząbek + 1/2 ząbka) | 3, 5 |
| Kapusta kwaszona | 110 | (1 szklanka) | 4 |
| Kapusta pekińska | 150 | (3 liście) | 2 |
| Marchew | 320 | (2 sztuki + 2 sztuki średnie) | 1, 3, 4, 5 |
| Ogórek kiszony | 100 | (2 sztuki) | 4 |
| Ogórek świeży | 142 | (1/2 sztuki + 7 plastrów) | 2, 3 |
| Papryka czerwona | 147 | (1/4 sztuki + 1/3 sztuki) | 1, 4 |
| Pietruszka, korzeń | 36 | (1 sztuka mała) | 3 |
| Pietruszka, liście | 10 | (2 łyżeczki) | 4, 5 |
| Pomidor | 580 | (3 sztuki + 1 sztuka mała) | 3, 4 |
| Pomidor bez skóry w puszce | 240 | (1 szklanka) | 5 |
| Pomidor krojony w soku pomidorowym | 240 | (1 szklanka) | 2 |
| Pomidory koktajlowe | 200 | (10 sztuk) | 1, 2, 5 |
| Rukola | 90 | (1 garść + 1/2 opakowania) | 1, 2 |
| Rzodkiewka | 150 | (10 sztuk) | 2, 3, 4 |
| Sałata | 20 | (4 liście) | 4 |
| Seler korzeniowy | 251 | (1/2 sztuki) | 5 |
| Sok marchwiowy | 300 | 1 | |
| Szczypiorek | 15 | (3 łyżki) | 4 |
| Szpinak | 25 | (1 garść) | 4 |
| Tłuszcze i oleje | |||
| Olej lniany tłoczony na zimno | 25 | (2 łyżki + 1 łyżeczka) | 1 |
| Olej rzepakowy | 45 | (7 łyżeczek + 1 łyżka) | 1, 2, 3, 4, 5 |
| Oliwa z oliwek | 50 | (6 łyżeczek + 2 łyżki) | 2, 3, 5 |
| Produkty drobiowe | |||
| Mięso mielone z indyka | 130 | 2 | |
| Mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 250 | 1, 4 | |
| Słodycze i desery | |||
| Miód pszczeli | 18 | (1 i 1/2 łyżeczki) | 1, 3, 5 |
| Makarony, ryże i ziarna zbóż | |||
| Kasza gryczana | 100 | (1 woreczek) | 3,4 |
| Kasza jaglana | 50 | (1/2 woreczka) | 5 |
| Mąka kukurydziana | 10 | (1 łyżka) | 2 |
| Otręby żytnie | 6 | (1 płaska łyżka) | 1 |
| Ryż basmati | 33 | (1/3 woreczka) | 2 |
| Pieczywo | |||
| Chleb żytni | 240 | (8 kromek) | 2, 3, 4, 5 |
| Napoje | |||
| Woda | 240 | (1 szklanka) | 3,5 |
| Ryby i owoce morza | |||
| Dorsz | 66 | (2 kawałki) | 4 |
| Zupy i sosy | |||
| Kostka bulionu warzywnego bez glutaminianu sodu | 1 | (1 sztuka) | 5 |
OGÓLNA KALORYCZNOŚĆ: 1607 kcal na dzień.
DZIEŃ 1 diety redukcyjnej
ŚNIADANIE
Krem owsiany z jabłkiem i siemieniem lnianym:
Obrać i pokroić w kostkę jabłko, dodać do rondelka z gotująca się wodą (ok 1 szklanki wody). Po zagotowaniu dodać płatki owsiane, siemię lniane w całych ziarnach, chwilę pogotować pilnując aby płatki się nie przypaliły a owsianka zgęstniała. Przełożyć do miseczki, polać jogurtem naturalnym, można wymieszać z cynamonem.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Płatki owsiane | 55 | 1/2 szklanki | 201.9 | 8,80 | 3,47 | 36.85 |
| Jabłko | 160 | 1 sztuka | 83.2 | 0.42 | 0.27 | 22,10 |
| Siemie lniane (len, nasiona) | 10 | 1 łyżka | 53.4 | 1,83 | 4,22 | 2,89 |
| Cynamon w proszku | 2 | 1 szczypta | 4,90 | 0.08 | 0.02 | 1,61 |
| Jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 90 | 1/2 kubeczka | 56.7 | 1,00 | 1,40 | 6,34 |
| Suma: | 317 | – | 400.1 | 15.86 | 9,38 | 69.79 |
II ŚNIADANIE
Szybka sałatka:
wymieszać ze sobą umyta rukolę, pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, kawałki sera koziego, pestki prażonego słonecznika i sos vinegretten (olej lniany z odrobiną soku z cytryny, musztardą, ziołami, czosnkiem, solą i pieprzem).
Sok marchwiowy jednodniowy.
UWAGA: w diecie pojawią się często pestki słonecznika i trochę orzechów włoskich- proszę całą kupioną partię wymoczyć przez 12 godzin w wodzie, a następnie delikatnie podsuszyć.
w piekarniku.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Rukola | 30 | 1 garść | 7,50 | 0.77 | 0.2 | 1,10 |
| Pomidory koktajlowe | 100 | 5 sztuk | 18 | 0.88 | 0.2 | 3,89 |
| Słonecznik nasiona, prażone na sucho | 10 | 1 łyżka | 58.2 | 1,93 | 4,98 | 2,41 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 10 | 1 łyżka | 88.4 | 0.01 | 10 | 0 |
| Sok marchwiowy | 300 | gram | 120 | 2,85 | 0.45 | 27.84 |
| Suma: | 450 | – | 292.1 | 6,44 | 15.83 | 35.24 |
OBIAD
Bataty pieczone:
Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Bataty umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Oprószyć solą, pieprzem i wysmarować olejem. Piec do miękkości na folii aluminiowej przez około 30 – 40 minut (sprawdzić widelcem). Pod koniec pieczenia na ziemniakach ułożyć gałązki tymianku, aby się lekko podsuszyły i nadały aromatu.
Gotowana buraczki podsmażyć na odrobinie oleju z sokiem z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem. Mięso z piersi kurczaka lub indyka gotowane (musi być gotowane gdyż takie ma najmniej puryn) KURCZAKA_ najlepiej kupić zagrodowego
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Batat (ziemniak słodki) | 220 | 1 sztuka | 189.2 | 3,45 | 0.11 | 44.26 |
| Olej rzepakowy | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Tymianek suszony | 2 | 1 szczypta | 5,50 | 0.18 | 0.15 | 1,28 |
| Buraki | 150 | 1 sztuka duża | 66 | 5,52 | 0.27 | 14.94 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0.01 | 5,00 | 0,00 |
| Mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 150 | gram | 171 | 34.8 | 1,00 | 0,00 |
| Suma: | 532 | – | 520.1 | 40.96 | 13,10 | 60.48 |
PODWIECZOREK
Jabłko zapiekane z otrębami i cynamonem:
W rondelku umieścić pokrojone jabłka (ze skórą lub bez – wedle uznania), dodać miód, cynamon i otręby. Dusić pod przykryciem do miękkości jabłek, często mieszając i podlewając wodą.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Jabłko | 320 | 4 sztuki małe | 166.4 | 0.83 | 0.54 | 44.19 |
| Miód pszczeli | 6 | 1/2 łyżeczki | 18,20 | 0.02 | 0 | 4,94 |
| Cynamon w proszku | 2 | 2 szczypty | 4,90 | 0.08 | 0.02 | 1,61 |
| Otręby żytnie | 6 | 1 płaska łyżka | 16,90 | 0.9 | 0.24 | 1,56 |
| Suma: | 334 | – | 206.4 | 1,83 | 0.8 | 52.3 |
KOLACJA
Warzywa na parze:
Warzywa obrać i niedbale pokroić: marchewka, cukinia, papryka.
Wszystkie warzywa parować, na koniec posypać pokruszonym serem kozim i olejem lnianym, przyprawić słodką papryką i kurkumą.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Marchew | 50 | 1 sztuka | 20,50 | 0.47 | 0.12 | 4,79 |
| Cukinia | 100 | 1/3 sztuki | 17 | 1,21 | 0.32 | 3,10 |
| Papryka czerwona | 55 | 1/4 sztuki | 14,30 | 0.54 | 0.17 | 1,00 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 10 | 1 łyżka | 88.4 | 0.01 | 10 | 0 |
| Suma: | 215 | – | 140.2 | 2,23 | 9,61 | 11,22 |
DZIEŃ 2 diety redukcyjnej
ŚNIADANIE
Pasta z awokado:
Kromki chleba z pastą z rozgniecionego awokado (wymieszanego z solą ziołową, pieprzem, sokiem z cytryny) i z rzodkiewką.
Jajka gotowane.
Śliwki.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Awokado | 65,00 | 1/2 sztuki | 104,00 | 1,30 | 9,53 | 5,54 |
| Rzodkiewka | 30,00 | 2 sztuki | 4,10 | 0.2 | 0.03 | 1,20 |
| Śliwki | 50,00 | 1 sztuka | 23,00 | 0.35 | 0.14 | 5,71 |
| Jaja kurze całe | 110,00 | 2 sztuki | 157.3 | 13.82 | 10,46 | 0.79 |
| Oliwa z oliwek | 5,00 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Chleb żytni | 60,00 | 2 kromki | 155.4 | 5,10 | 1,98 | 28.98 |
| Suma: | 320,00 | – | 488.7 | 20.77 | 27.14 | 42.04 |
II ŚNIADANIE
Koktajl- zmiksować składniki z tabelki.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Kefir, 2% tłuszczu | 400 | 1 opakowanie | 172 | 15.16 | 4,10 | 19,80 |
| Płatki owsiane | 10 | 1 łyżka | 36.7 | 1,60 | 0.63 | 6,70 |
| Maliny | 75 | 1 garść | 39 | 0.9 | 0.49 | 8,96 |
| Siemie lniane (len, nasiona) | 10 | 1 łyżka | 53.4 | 1,83 | 4,22 | 2,89 |
| Banan | 65 | 1/2 sztuki | 57.9 | 0.71 | 0.21 | 14.85 |
| Suma: | 560 | – | 359 | 20,20 | 9,63 | 52.48 |
OBIAD
Gołąbki ekspresowe z kapustą pekińską:
Kapustę pekińską bardzo drobno pokroić, posolić i odstawić na 30 minut. Po tym czasie odcisnąć powstały sok. Do kapusty dodać mięso mielone, ugotowany ryż, kaszę mannę, jajka, sól oraz pieprz. Dokładnie połączyć wszystkie składniki. Z masy uformować owalne kotleciki. Obtoczyć je w mące kukurydzianej. Gołąbki obsmażyć na patelni z dwóch stron na oleju . Następnie przełożyć je do garnka. Zalać pastą pomidorową i ugotować.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Kapusta pekińska | 150 | 3 liście | 24 | 1,80 | 0.3 | 4,85 |
| Mięso mielone z indyka | 130 | gram | 192.4 | 25.56 | 9,96 | 0,00 |
| Ryż basmati | 33 | 1/3 woreczka | 116.5 | 2,53 | 0.28 | 25,67 |
| Kasza manna | 12 | 1 łyżka | 44.3 | 1,27 | 0.06 | 9,36 |
| Jaja kurze całe | 27 | 1/2 sztuki | 38.6 | 3,39 | 2,57 | 0,19 |
| Mąka kukurydziana | 10 | 1 łyżka | 37.5 | 0.56 | 0.14 | 8,28 |
| Pomidor krojony w soku pomidorowym | 240 | 1 szklanka | 38.4 | 1,90 | 0.6 | 8,33 |
| Olej rzepakowy | 10 | 1 łyżka | 88.4 | 0,00 | 10,00 | 0,00 |
| Suma: | 612 | – | 580.1 | 37.01 | 23.91 | 56,68 |
PODWIECZOREK
Gruszka.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Gruszka | 135 | 1 sztuka | 77 | 0.49 | 0.19 | 20.56 |
| Suma: | 135 | – | 77 | 0.49 | 0.19 | 20.56 |
KOLACJA
Sałatka wiosenna:
Wymieszać umyte i pokrojone warzywa oraz pestki słonecznika (najlepiej podprażone), polać oliwą z oliwek lub sosem vinaigrette i posypać płatkami migdałów.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Rukola | 60 | 1/2 opakowania | 15,00 | 1,55 | 0,40 | 2,19 |
| Pomidory koktajlowe | 60 | 3 sztuki | 10,50 | 0,53 | 0,12 | 1,00 |
| Ogórek świeży | 90 | 1/2 sztuki | 13,50 | 0.59 | 0.1 | 3,27 |
| Słonecznik, nasiona, łuskane | 5 | 1 łyżeczka | 29,20 | 1,40 | 2,57 | 1,00 |
| Oliwa z oliwek | 5 | 1 łyżeczka | 44,20 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Migdały | 8 | 1 łyżeczka | 46,30 | 1,69 | 3,99 | 1,72 |
| Suma: | 228 | – | 159,00 | 5,40 | 12,18 | 10,51 |
DZIEŃ 3 diety redukcyjnej
ŚNIADANIE
Koktajl owocowo – jogurtowy:
Kiwi i pomarańcza obrać ze skórki, pokroić na kawałki, z pomarańczy usunąć pestki. Dodać maliny – całość zmiksować, następnie dodać jogurt naturalny i jeszcze raz zmiksować. Jeśli koktajl jest za gęsty można dodać wody.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Kiwi | 80 | 1 sztuka | 48,80 | 0,91 | 0,42 | 11,73 |
| Jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 180 | 1 kubeczek | 113,40 | 9,45 | 2,79 | 12,67 |
| Miód pszczeli | 6 | 1/2 łyżeczki | 18,10 | 0,02 | 0,00 | 4,94 |
| Woda | 120 | 1/2 szklanki | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Wiśnie | 70 | 1 garść | 35,00 | 0,70 | 0,21 | 8,53 |
| Agrest | 55 | 1 garść | 24,20 | 0,48 | 0,32 | 5,10 |
| Suma: | 511 | – | 239.6 | 11,56 | 3,74 | 43,47 |
II ŚNIADANIE
Caprese z awokado:
Pomidora, awokado i mozzarellę pokroić w plastry. Ułożyć na talerzu naprzemiennie. Wszystko skropić oliwą lub sosem vinaigrette, posypać poszarpanymi listkami bazylii.
Kromka chleba żytniego.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Ser Mozzarella light | 62 | 1/2 sztuki | 157.5 | 15,40 | 9,87 | 1,72 |
| Pomidor | 160 | 1 sztuka | 28,80 | 1,41 | 0.32 | 6,22 |
| Bazylia, świeża | 3 | 3 liście | 0.7 | 0.09 | 0.02 | 0.08 |
| Awokado | 34 | 1/4 sztuki | 54.4 | 0.68 | 4,98 | 2,90 |
| Oliwa z oliwek | 15 | 3 łyżeczki | 132.6 | 0,00 | 15,00 | 0,00 |
| Chleb żytni | 30 | 1 kromka | 77.7 | 2,55 | 0.99 | 14.49 |
| Suma: | 304 | – | 451.7 | 19.77 | 31.18 | 25.41 |
OBIAD
Kasza gryczana duszona z warzywami:
Cukinię, pomidory sparzyć, obrać ze skóry, pokroić w dużą kostkę, cebulę w drobną, marchewkę, pietruszkę i paprykę w słupki i wrzucić warzywa na rozgrzany olej. Wszystko dusić razem z wyciśniętym czosnkiem do momentu aż warzywa będą al dente i dodać pomidory i zioła.
Warzywa dusić aż sos lekko odparuje, doprawić solą i pieprzem i wrzucić ugotowaną kaszę gryczaną. Wszystko dokładnie wymieszać i chwilę jeszcze trzymać na małym ogniu, aby smaki się połączyły, skropić łyżką oliwy.
UWAGA: proszę ugotować więcej kaszy gryczanej- przyda się jutro na śniadanie.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Kasza gryczana | 50 | 1/2 woreczka | 173,00 | 5,87 | 1,36 | 37.48 |
| Cukinia | 150 | 1/2 sztuki | 25,50 | 1,82 | 0.48 | 4,67 |
| Cebula | 50 | 1 sztuka mała | 20,00 | 0.55 | 0.05 | 4,67 |
| Marchew | 50 | 1 sztuka | 20,50 | 0.47 | 0.12 | 4,79 |
| Pietruszka, korzeń | 27 | 1 sztuka mała | 10,30 | 0.7 | 0.14 | 2,84 |
| Olej rzepakowy | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Czosnek | 6 | 1 ząbek | 8,90 | 0.38 | 0.03 | 1,98 |
| Bazylia, świeża | 2 | 2 liście | 0.5 | 0.06 | 0.01 | 0.05 |
| Oregano suszone | 2 | 2 szczypty | 5,30 | 0.18 | 0.09 | 1,38 |
| Oliwa z oliwek | 10 | 1 łyżka | 88.4 | 0,00 | 10,00 | 0,00 |
| Pomidor | 320 | 2 sztuki | 57.6 | 2,82 | 0.64 | 12,45 |
| Suma: | 672 | – | 454.2 | 12,85 | 17.92 | 70.31 |
PODWIECZOREK
Banan.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Banan | 130 | 1 sztuka | 115.7 | 1.42 | 0.43 | 29.69 |
| Suma: | 130 | – | 115.7 | 1.42 | 0.43 | 29.69 |
KOLACJA
Twarożek z jogurtem, warzywami i oliwą z oliwek:
Twarożek wymieszany z oliwą, jogurtem i warzywami. Kromka chleba.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Ser twarogowy, chudy | 90 | gram | 88.2 | 17.82 | 0.45 | 3,15 |
| Jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 90 | 1/2 kubeczka | 56.7 | 4,73 | 1,40 | 6,34 |
| Ogórek świeży | 35 | 7 plastrów | 5,30 | 0.23 | 0.04 | 1,27 |
| Rzodkiewka | 105 | 7 sztuk | 16,10 | 0.71 | 0.11 | 3,57 |
| Oliwa z oliwek | 10 | 1 łyżka | 88.4 | 0,00 | 10,00 | 0,00 |
| Chleb żytni | 30 | 1 kromka | 77.7 | 2,55 | 0.99 | 14.49 |
| Suma: | 360 | – | 333.1 | 26,40 | 12,99 | 28.82 |
DZIEŃ 4 diety redukcyjnej
ŚNIADANIE
Sałatka fit z kaszy gryczanej:
Kaszę gryczaną gotujemy, studzimy i mieszamy z pokrojonym ogórkiem kiszonym i papryką oraz pomidorem. Posypujemy obficie koperkiem i mieszamy z olejem, wodą z ogórków (ok. 2 łyżki).
Deser: jabłko.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Kasza gryczana | 50 | 1/2 woreczka | 173 | 3,87 | 1,36 | 37.48 |
| Ogórek kiszony | 100 | 2 sztuki | 12 | 0.5 | 0.3 | 2,41 |
| Koper ogrodowy | 2 | 1/2 łyżeczki | 0.9 | 0.07 | 0.02 | 0.14 |
| Olej rzepakowy | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Pomidor | 100 | 1 sztuka mała | 18 | 0.88 | 0.2 | 3,89 |
| Papryka czerwona | 73 | 1/3 sztuki | 19 | 0.72 | 0.22 | 4,40 |
| Jabłko | 210 | 1 sztuka duża | 109.2 | 0.55 | 0.36 | 29,00 |
| Suma: | 540 | – | 376.3 | 1,59 | 2,46 | 77.32 |
II ŚNIADANIE
Kefir i brzoskwinia oraz pestki słonecznika, 1/3 łyżeczki kurkumy.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Kefir, 2% tłuszczu | 400 | 1 opakowanie | 172 | 15.16 | 4.08 | 19.08 |
| Słonecznik, nasiona, łuskane | 10 | 1 łyżka | 58.4 | 2.08 | 5.15 | 2 |
| Brzoskwinia | 180 | 2 sztuki | 70.2 | 1.64 | 0.45 | 17.17 |
| Suma: | 590 | – | 300.6 | 18.88 | 9.68 | 38.25 |
OBIAD
Bataty pieczone z duszonym dorszem:
Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Bataty umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Oprószyć solą,pieprzem i wysmarować olejem. Piec do miękkości na folii aluminiowej przez około 30 – 40 minut (sprawdzić widelcem). Pod koniec pieczenia na ziemniakach ułożyć gałązki tymianku, aby się lekko podsuszyły i nadały aromatu.
Dorsz duszony z odrobiną masła klarowanego, posypany szczypiorkiem.
Surówka z kiszonej kapusty, tartej marchewki i oleju rzepakowego, posypana natką pietruszki.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Batat (ziemniak słodki) | 220 | 1 sztuka | 189.2 | 3,45 | 0.11 | 44.26 |
| Olej rzepakowy | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Tymianek suszony | 2 | 2 szczypty | 5,50 | 0.18 | 0.15 | 1,28 |
| Masło ekstra | 5 | 1 łyżeczka płaska | 35.9 | 0.04 | 4,60 | 0,00 |
| Szczypiorek | 10 | 2 łyżki | 3,00 | 0.33 | 0.07 | 0.44 |
| Kapusta kwaszona | 110 | 1 szklanka | 20,90 | 1,00 | 0.15 | 4,71 |
| Olej rzepakowy | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Marchew | 70 | 1 sztuka średnia | 28,20 | 0.65 | 0.17 | 6,71 |
| Pietruszka, liście | 5 | 1 łyżeczka | 1,80 | 0.15 | 0.04 | 0.32 |
| Dorsz | 60 | 2 kawałki | 50.4 | 12,25 | 0.15 | 0,00 |
| Suma: | 492 | – | 423.8 | 18,50 | 14,90 | 57.72 |
PODWIECZOREK
Zielony koktajl 2:
Zmiksować liście szpinaku, banana i sok wyciśnięty z pomarańczy.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Szpinak | 25 | 1 garść | 5,80 | 0.74 | 0.07 | 0.94 |
| Banan | 130 | 1 sztuka | 115.7 | 1,42 | 0.43 | 29.69 |
| Pomarańcza | 150 | 1 sztuka mała | 70.5 | 1,41 | 0.18 | 17.63 |
| Suma: | 305 | – | 192,00 | 3,57 | 0.68 | 48.26 |
ZX
KOLACJA
Kanapki z cytrynową piersią kurczaka (parowaną):
Zetrzeć skórkę z cytryny (około 1/4 sztuki), dodać jogurt, sok z plasterka cytryny, sól oraz pieprz- wymieszać. Pierś nakłuć widelcem i wysmarować marynatą, odstawić do lodówki. Po 2-3 godzinach posypać pieprzem cytrynowym i parować lub upiec w zamykaną naczyniu.
Pierś pokroić i położyć na kromkach chleba z sałatą rzodkiewką i szczypiorkiem.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Masło ekstra | 3 | 1/2 łyżeczki | 21,50 | 0.03 | 2,43 | 0,00 |
| Mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 100 | gram | 114,00 | 23,20 | 1,65 | 0,00 |
| Jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 50 | 2 łyżki | 31,50 | 2,63 | 0.78 | 3,52 |
| Cytryna | 22 | 1/4 sztuki | 6,40 | 0.24 | 0.07 | 2,50 |
| Sałata | 20 | 4 liście | 3,00 | 0.27 | 0.03 | 0.57 |
| Chleb żytni | 60 | 2 kromki | 155.4 | 5,10 | 1,98 | 28.98 |
| Rzodkiewka | 15 | 1 sztuka | 2,40 | 0.1 | 0.02 | 0.51 |
| Szczypiorek | 5 | 1 łyżka | 1,50 | 0.16 | 0.04 | 0.22 |
| Suma: | 275 | – | 335.7 | 31.73 | 7,00 | 35.85 |
DZIEŃ 5 diety redukcyjnej
ŚNIADANIE
Koktajl owocowo – jogurtowy:
Jeżyny, brzoskwinie, maliny – całość zmiksować, następnie dodać jogurt naturalny i jeszcze raz zmiksować. Jeśli koktajl jest za gęsty można dodać wody.
Orzechy włoskie do pochrupania.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 180 | 1 kubeczek | 113.4 | 9,45 | 2,79 | 12,67 |
| Miód pszczeli | 6 | 1/2 łyżeczki | 18,20 | 0.02 | 0,00 | 4,94 |
| Woda | 120 | 1/2 szklanki | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Orzechy włoskie | 12 | 3 sztuki | 78.5 | 1,83 | 7,83 | 1,65 |
| Jeżyny | 67 | 1/2 szklanki | 34.2 | 0.54 | 0.4 | 1,17 |
| Brzoskwinia | 90 | 1 sztuka | 35.1 | 0.82 | 0.23 | 8,59 |
| Maliny | 65 | 1/2 szklanki | 33.8 | 0.78 | 0.42 | 7,76 |
| Suma: | 540 | – | 313.2 | 13.44 | 11,67 | 43.78 |
II ŚNIADANIE
Sałatka
Sałatka z tartej marchewki, awokado, pomidorków koktajlowych, posiekanej natki pietruszki z oliwą z oliwek sokiem z cytryny.
Kromka chleba.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Marchew | 70 | 1 sztuka średnia | 28.7 | 0.65 | 0.17 | 6.71 |
| Awokado | 45 | 1/3 sztuki | 72 | 0.9 | 6.6 | 3.84 |
| Pomidory koktajlowe | 40 | 2 sztuki | 7.2 | 0.35 | 0.08 | 1.56 |
| Oliwa z oliwek | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0 | 5 | 0 |
| Pietruszka, liście | 5 | 1 łyżeczka | 1.8 | 0.15 | 0.04 | 0.32 |
| Chleb gryczany | 60 | 2 kromki | 155.4 | 5.1 | 1.98 | 28.98 |
| Cytryna | 6 | 1 łyżka | 1.3 | 0.02 | 0.01 | 0.41 |
| Suma: | 231 | – | 310.6 | 7.17 | 13.88 | 41.82 |
OBIAD
Zupa pomidorowa z kaszą jaglaną:
Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowani, w garnku zagotować wodę i dosypać bulion wegetariański w proszku (kupiony w sklepie ze zdrową żywnością), wrzucić pokrojoną w talarki marchewkę i gotować. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju rzepakowego, dorzucić niedbale posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek- smażyć przez chwilę, po krótkim czasie dodać pokrojone pomidory i podgrzewać często mieszając przez około 8 minut.
Przerzucić pomidory do zupy, gotować kilka minut, zmiksować na gładką masę. Dodać ugotowana kaszę jaglaną. Jaja smażone na łyżeczce masła.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Czosnek | 3 | 1/2 ząbka | 4.5 | 0.19 | 0.02 | 0.99 |
| Kurkuma mielona | 2 | 2 szczypty | 6.2 | 0.19 | 0.07 | 1.34 |
| Olej rzepakowy | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0 | 5 | 0 |
| Kasza jaglana | 50 | 1/2 woreczka | 189 | 5.51 | 2.11 | 36.43 |
| Jaja kurze całe | 110 | 2 sztuki | 157.3 | 13.82 | 10.46 | 0.79 |
| Masło ekstra | 10 | 2 łyżeczka płaska | 71.7 | 0.09 | 8.11 | 0.01 |
| Kostka bulionu warzywnego bez glutaminianu sodu | 1 | 1 sztuka | 0.1 | 0 | 0 | 0.01 |
| Pomidor bez skóry w puszce | 240 | 1 szklanka | 38.4 | 1.9 | 0.6 | 8.33 |
| Suma: | 471 | – | 531.4 | 22.25 | 26.42 | 52.57 |
PODWIECZOREK
Owsianka z truskawką
Płatki owsiane i siemię lniane sparzone wrzątkiem,
wymieszane z jogurtem naturalnym i posypane siekanymi truskawkami.
KOLACJA
Frytki pieczone z selera i buraka:
Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Warzywa umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Oprószyć solą, pieprzem i wysmarować olejem. Piec do miękkości na folii aluminiowej przez około 30 – 40 minut (sprawdzić widelcem). Pod koniec pieczenia na warzywach ułożyć gałązki tymianku, aby się lekko podsuszyły i nadały aromatu.
| Produkt | Waga [g] | Miara domowa | Energia [kcal] | Białka [g] | Tłuszcze [g] | Węglowodany [g] |
| Olej rzepakowy | 5 | 1 łyżeczka | 44.2 | 0,00 | 5,00 | 0,00 |
| Tymianek suszony | 2 | 2 szczypty | 5,50 | 0.18 | 0.15 | 1,28 |
| Seler korzeniowy | 163 | 1/2 sztuki | 68.5 | 2,45 | 0.49 | 15,00 |
| Buraki | 110 | 1 sztuka | 47.3 | 1,77 | 0.19 | 10,52 |
| Suma: | 280 | – | 165.5 | 4,10 | 5,83 | 26,80 |
Myślę że dieta redukcyjna pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jeśli jednak masz dodatkowe problemy zdrowotne, lub musisz prowadzić dietę eliminacyjną ze względu na alergie pokarmowe lub nietolerancję, musisz zasięgnąć porady dietetyka , ta dieta nie będzie dla ciebie wskazana.
Życzę rezultatów na drodze do wymarzonej sylwetki 🙂
7 comments