Kuchnia,  Zdrowie

Darmowa dieta redukcyjna 5-dniowa.

Przygotowałam dla was dietę redukcyjną 5-dniową. Dieta redukcyjna przeznaczona jest dla osób które  borykają się z dodatkowymi kilogramami. Dla osób które prowadzą umiarkowaną aktywność fizyczną.  Tu znajdziecie listę zakupów na 5 dni, dokładnie opisane dania, ilość kalorii i stosunek węglowodanów, białek i tłuszczy.

LISTA ZAKUPÓW na diecie redukcyjnej

Produkt Waga rynkowa [g] (Miary domowe) Użyte w dniu
Płatki śniadaniowe
Kasza manna 12 (1 łyżka) 2
Płatki owsiane 105 (1/2 szklanki + 5 łyżek) 1, 2, 5
Owoce
Agrest 55 (1 garść) 3
Awokado 221 (1/2 sztuki + 1/4 sztuki + 1/3 sztuki) 2, 3, 5
Banan 500 (1/2 sztuki + 2 sztuki) 2, 3, 4
Brzoskwinia 300 (3 sztuki) 4, 5
Cytryna 34 (1/4 sztuki) 4
Cytryna 6 (1 łyżka) 5
Gruszka 159 (1 sztuka) 2
Jabłko 863 (1 sztuka + 4 sztuki małe + 1 sztuka duża) 1, 4
Jeżyny 67 (1/2 szklanki) 5
Kiwi 94 (1 sztuka) 3
Maliny 140 (1 garść + 1/2 szklanki) 2, 5
Pomarańcza 200 (1 sztuka mała) 4
Truskawki 75 (1/2 szklanki) 5
Wiśnie 82 (1 garść) 3
Śliwki 59 (1 sztuka) 2
Orzechy i nasiona
Migdały 8 (1 łyżeczka) 2
Orzechy włoskie 12 (3 sztuki) 5
Siemie lniane (len, nasiona) 30 (3 łyżki) 1, 2, 5
Słonecznik nasiona, prażone na sucho 10 (1 łyżka) 1
Słonecznik, nasiona, łuskane 15 (1 łyżeczka + 1 łyżka) 2, 4
Przyprawy i zioła
Bazylia, świeża 5 (5 liści) 3
Cynamon w proszku 4 (3 szczypty) 1
Koper ogrodowy 2 (1/2 łyżeczki) 4
Kurkuma mielona 2 (2 szczypty) 5
Oregano suszone 2 (2 szczypty) 3
Tymianek suszony 6 (5 szczypt) 1, 4, 5
Nabiał i produkty jajeczne
Jaja kurze całe 247 (4 sztuki + 1/2 sztuki) 2, 5
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 665 (1 kubeczek + 2 kubeczki + 5 łyżek) 1, 3, 4, 5
Kefir, 2% tłuszczu 800 (2 opakowania) 2, 4
Masło ekstra 18 (3 łyżeczka płaska + 1/2 łyżeczki) 4, 5
Ser Mozzarella light 62 (1/2 sztuki) 3
Ser twarogowy, chudy 90 3
Warzywa
Batat (ziemniak słodki) 518 (2 sztuki) 1, 4
Buraki 129 (1 sztuka) 5
Buraki 176 (1 sztuka duża) 1
Cebula 112 (2 sztuki małe) 3, 5
Cukinia 278 (1/3 sztuki + 1/2 sztuki) 1, 3
Czosnek 10 (1 ząbek + 1/2 ząbka) 3, 5
Kapusta kwaszona 110 (1 szklanka) 4
Kapusta pekińska 150 (3 liście) 2
Marchew 320 (2 sztuki + 2 sztuki średnie) 1, 3, 4, 5
Ogórek kiszony 100 (2 sztuki) 4
Ogórek świeży 142 (1/2 sztuki + 7 plastrów) 2, 3
Papryka czerwona 147 (1/4 sztuki + 1/3 sztuki) 1, 4
Pietruszka, korzeń 36 (1 sztuka mała)  3
Pietruszka, liście 10 (2 łyżeczki) 4, 5
Pomidor 580 (3 sztuki + 1 sztuka mała) 3, 4
Pomidor bez skóry w puszce 240 (1 szklanka) 5
Pomidor krojony w soku pomidorowym 240 (1 szklanka) 2
Pomidory koktajlowe 200 (10 sztuk) 1, 2, 5
Rukola 90 (1 garść + 1/2 opakowania) 1, 2
Rzodkiewka 150 (10 sztuk) 2, 3, 4
Sałata 20 (4 liście) 4
Seler korzeniowy 251 (1/2 sztuki) 5
Sok marchwiowy 300 1
Szczypiorek 15 (3 łyżki) 4
Szpinak 25 (1 garść) 4
Tłuszcze i oleje
Olej lniany tłoczony na zimno 25 (2 łyżki + 1 łyżeczka) 1
Olej rzepakowy 45 (7 łyżeczek + 1 łyżka) 1, 2, 3, 4, 5
Oliwa z oliwek 50 (6 łyżeczek + 2 łyżki) 2, 3, 5
Produkty drobiowe
Mięso mielone z indyka 130 2
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 250 1, 4
Słodycze i desery
Miód pszczeli 18 (1 i 1/2 łyżeczki) 1, 3, 5
Makarony, ryże i ziarna zbóż
Kasza gryczana 100 (1 woreczek) 3,4
Kasza jaglana 50 (1/2 woreczka) 5
Mąka kukurydziana 10 (1 łyżka) 2
Otręby żytnie 6 (1 płaska łyżka) 1
Ryż basmati 33 (1/3 woreczka) 2
Pieczywo
Chleb żytni 240 (8 kromek) 2, 3, 4, 5
Napoje
Woda 240 (1 szklanka) 3,5
Ryby i owoce morza
Dorsz 66 (2 kawałki) 4
Zupy i sosy
Kostka bulionu warzywnego bez glutaminianu sodu 1 (1 sztuka) 5

OGÓLNA KALORYCZNOŚĆ: 1607 kcal na dzień. 

DZIEŃ 1 diety redukcyjnej

 

ŚNIADANIE

Krem owsiany z jabłkiem i siemieniem lnianym:

Obrać i pokroić w kostkę jabłko, dodać do rondelka z gotująca się wodą (ok 1 szklanki wody). Po zagotowaniu dodać płatki owsiane, siemię lniane w całych ziarnach, chwilę pogotować pilnując aby płatki się nie przypaliły a owsianka zgęstniała. Przełożyć do miseczki, polać jogurtem naturalnym, można wymieszać z cynamonem.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Płatki owsiane 55 1/2 szklanki 201.9 8,80 3,47 36.85
Jabłko 160 1 sztuka 83.2 0.42 0.27 22,10
Siemie lniane (len, nasiona) 10 1 łyżka 53.4 1,83 4,22 2,89
Cynamon w proszku 2 1 szczypta 4,90 0.08 0.02 1,61
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 90 1/2 kubeczka 56.7 1,00 1,40 6,34
Suma: 317 400.1 15.86 9,38 69.79

II ŚNIADANIE 

                    Szybka sałatka:

wymieszać ze sobą umyta rukolę, pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, kawałki sera koziego, pestki prażonego słonecznika i sos vinegretten (olej lniany z odrobiną soku z cytryny, musztardą, ziołami, czosnkiem, solą i pieprzem).

Sok marchwiowy jednodniowy.

UWAGA: w diecie pojawią się często pestki słonecznika i trochę orzechów włoskich- proszę całą kupioną partię wymoczyć przez 12 godzin w wodzie, a następnie delikatnie podsuszyć.
w piekarniku.

 

 

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Rukola 30 1 garść 7,50 0.77 0.2 1,10
Pomidory koktajlowe 100 5 sztuk 18 0.88 0.2 3,89
Słonecznik nasiona, prażone na sucho 10 1 łyżka 58.2 1,93 4,98 2,41
Olej lniany tłoczony na zimno 10 1 łyżka 88.4 0.01 10 0
Sok marchwiowy 300 gram 120 2,85 0.45 27.84
Suma: 450 292.1 6,44 15.83 35.24

 

 

OBIAD

Bataty pieczone:

Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Bataty umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Oprószyć solą, pieprzem i wysmarować olejem. Piec do miękkości na folii aluminiowej przez około 30 – 40 minut (sprawdzić widelcem). Pod koniec pieczenia na ziemniakach ułożyć gałązki tymianku, aby się lekko podsuszyły i nadały aromatu.

Gotowana buraczki podsmażyć na odrobinie oleju z sokiem z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem. Mięso z piersi kurczaka lub indyka gotowane (musi być gotowane gdyż takie ma najmniej puryn) KURCZAKA_ najlepiej kupić zagrodowego

 

 

 

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Batat (ziemniak słodki) 220 1 sztuka 189.2 3,45 0.11 44.26
Olej rzepakowy 5 1 łyżeczka 44.2 0,00 5,00 0,00
Tymianek suszony 2 1 szczypta 5,50 0.18 0.15 1,28
Buraki 150 1 sztuka duża 66 5,52 0.27 14.94
Olej lniany tłoczony na zimno 5 1 łyżeczka 44.2 0.01 5,00 0,00
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 gram 171 34.8 1,00 0,00
Suma: 532 520.1 40.96 13,10 60.48

 

PODWIECZOREK

Jabłko zapiekane z otrębami i cynamonem:

W rondelku umieścić pokrojone jabłka (ze skórą lub bez – wedle uznania), dodać miód, cynamon i otręby. Dusić pod przykryciem do miękkości jabłek, często mieszając i podlewając wodą.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Jabłko 320 4 sztuki małe 166.4 0.83 0.54 44.19
Miód pszczeli 6 1/2 łyżeczki 18,20 0.02 0 4,94
Cynamon w proszku 2 2 szczypty 4,90 0.08 0.02 1,61
Otręby żytnie 6 1 płaska łyżka 16,90 0.9 0.24 1,56
Suma: 334 206.4 1,83 0.8 52.3

 

KOLACJA

Warzywa na parze:

warzywaWarzywa obrać i niedbale pokroić: marchewka, cukinia, papryka.
Wszystkie warzywa parować, na koniec posypać pokruszonym serem kozim i olejem lnianym, przyprawić słodką papryką i kurkumą.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Marchew 50 1 sztuka 20,50 0.47 0.12 4,79
Cukinia 100 1/3 sztuki 17 1,21 0.32 3,10
Papryka czerwona 55 1/4 sztuki 14,30 0.54 0.17 1,00
Olej lniany tłoczony na zimno 10 1 łyżka 88.4 0.01 10 0
Suma: 215 140.2 2,23 9,61 11,22

DZIEŃ 2 diety redukcyjnej

ŚNIADANIE

Pasta z awokado:

Kromki chleba z pastą z rozgniecionego awokado (wymieszanego z solą ziołową, pieprzem, sokiem z cytryny) i z rzodkiewką.

Jajka gotowane.

Śliwki.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Awokado 65,00 1/2 sztuki 104,00 1,30 9,53 5,54
Rzodkiewka 30,00 2 sztuki 4,10 0.2 0.03 1,20
Śliwki 50,00 1 sztuka 23,00 0.35 0.14 5,71
Jaja kurze całe 110,00 2 sztuki 157.3 13.82 10,46 0.79
Oliwa z oliwek 5,00 1 łyżeczka 44.2 0,00 5,00 0,00
Chleb żytni 60,00 2 kromki 155.4 5,10 1,98 28.98
Suma: 320,00 488.7 20.77 27.14 42.04

 

II ŚNIADANIE

Koktajl- zmiksować składniki z tabelki.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Kefir, 2% tłuszczu 400 1 opakowanie 172 15.16 4,10 19,80
Płatki owsiane 10 1 łyżka 36.7 1,60 0.63 6,70
Maliny 75 1 garść 39 0.9 0.49 8,96
Siemie lniane (len, nasiona) 10 1 łyżka 53.4 1,83 4,22 2,89
Banan 65 1/2 sztuki 57.9 0.71 0.21 14.85
Suma: 560 359 20,20 9,63 52.48

 

OBIAD

Gołąbki ekspresowe z kapustą pekińską:

GołąbkiKapustę pekińską bardzo drobno pokroić, posolić i odstawić na 30 minut. Po tym czasie odcisnąć powstały sok. Do kapusty dodać mięso mielone, ugotowany ryż, kaszę mannę, jajka, sól oraz pieprz. Dokładnie połączyć wszystkie składniki. Z masy uformować owalne kotleciki. Obtoczyć je w mące kukurydzianej. Gołąbki obsmażyć na patelni z dwóch stron na oleju . Następnie przełożyć je do garnka. Zalać pastą pomidorową i ugotować.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Kapusta pekińska 150 3 liście 24 1,80 0.3 4,85
Mięso mielone z indyka 130 gram 192.4 25.56 9,96 0,00
Ryż basmati 33 1/3 woreczka 116.5 2,53 0.28 25,67
Kasza manna 12 1 łyżka 44.3 1,27 0.06 9,36
Jaja kurze całe 27 1/2 sztuki 38.6 3,39 2,57 0,19
Mąka kukurydziana 10 1 łyżka 37.5 0.56 0.14 8,28
Pomidor krojony w soku pomidorowym 240 1 szklanka 38.4 1,90 0.6 8,33
Olej rzepakowy 10 1 łyżka 88.4 0,00 10,00 0,00
Suma: 612 580.1 37.01 23.91 56,68

PODWIECZOREK

Gruszka.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Gruszka 135 1 sztuka 77 0.49 0.19 20.56
Suma: 135 77 0.49 0.19 20.56

 

KOLACJA

Sałatka wiosenna:

Wymieszać umyte i pokrojone warzywa oraz pestki słonecznika (najlepiej podprażone), polać oliwą z oliwek lub sosem vinaigrette i posypać płatkami migdałów.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Rukola 60 1/2 opakowania 15,00 1,55 0,40 2,19
Pomidory koktajlowe 60 3 sztuki 10,50 0,53 0,12 1,00
Ogórek świeży 90 1/2 sztuki 13,50 0.59 0.1 3,27
Słonecznik, nasiona, łuskane 5 1 łyżeczka 29,20 1,40 2,57 1,00
Oliwa z oliwek 5 1 łyżeczka 44,20 0,00 5,00 0,00
Migdały 8 1 łyżeczka 46,30 1,69 3,99 1,72
Suma: 228 159,00 5,40 12,18 10,51

DZIEŃ 3 diety redukcyjnej

ŚNIADANIE

Koktajl owocowo – jogurtowy:

Kiwi i pomarańcza obrać ze skórki, pokroić na kawałki, z pomarańczy usunąć pestki. Dodać maliny – całość zmiksować, następnie dodać jogurt naturalny i jeszcze raz zmiksować. Jeśli koktajl jest za gęsty można dodać wody.

 

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Kiwi 80 1 sztuka 48,80 0,91 0,42 11,73
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 180 1 kubeczek 113,40 9,45 2,79 12,67
Miód pszczeli 6 1/2 łyżeczki 18,10 0,02 0,00 4,94
Woda 120 1/2 szklanki 0,00 0,00 0,00 0,00
Wiśnie 70 1 garść 35,00 0,70 0,21 8,53
Agrest 55 1 garść 24,20 0,48 0,32 5,10
Suma: 511 239.6 11,56 3,74 43,47

II ŚNIADANIE

Caprese z awokado:

Pomidora, awokado i mozzarellę pokroić w plastry. Ułożyć na talerzu naprzemiennie. Wszystko skropić oliwą lub sosem vinaigrette, posypać poszarpanymi listkami bazylii.

Kromka chleba żytniego.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Ser Mozzarella light 62 1/2 sztuki 157.5 15,40 9,87 1,72
Pomidor 160 1 sztuka 28,80 1,41 0.32 6,22
Bazylia, świeża 3 3 liście 0.7 0.09 0.02 0.08
Awokado 34 1/4 sztuki 54.4 0.68 4,98 2,90
Oliwa z oliwek 15 3 łyżeczki 132.6 0,00 15,00 0,00
Chleb żytni 30 1 kromka 77.7 2,55 0.99 14.49
Suma: 304 451.7 19.77 31.18 25.41

OBIAD

Kasza gryczana duszona z warzywami:


Cukinię, pomidory sparzyć, obrać ze skóry, pokroić w dużą kostkę, cebulę w drobną, marchewkę, pietruszkę i paprykę w słupki i wrzucić warzywa na rozgrzany olej. Wszystko dusić razem z wyciśniętym czosnkiem do momentu aż warzywa będą al dente i dodać pomidory i zioła.
Warzywa dusić aż sos lekko odparuje, doprawić solą i pieprzem i wrzucić ugotowaną kaszę gryczaną. Wszystko dokładnie wymieszać i chwilę jeszcze trzymać na małym ogniu, aby smaki się połączyły, skropić łyżką oliwy.

UWAGA: proszę ugotować więcej kaszy gryczanej- przyda się jutro na śniadanie.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Kasza gryczana 50 1/2 woreczka 173,00 5,87 1,36 37.48
Cukinia 150 1/2 sztuki 25,50 1,82 0.48 4,67
Cebula 50 1 sztuka mała 20,00 0.55 0.05 4,67
Marchew 50 1 sztuka 20,50 0.47 0.12 4,79
Pietruszka, korzeń 27 1 sztuka mała 10,30 0.7 0.14 2,84
Olej rzepakowy 5 1 łyżeczka 44.2 0,00 5,00 0,00
Czosnek 6 1 ząbek 8,90 0.38 0.03 1,98
Bazylia, świeża 2 2 liście 0.5 0.06 0.01 0.05
Oregano suszone 2 2 szczypty 5,30 0.18 0.09 1,38
Oliwa z oliwek 10 1 łyżka 88.4 0,00 10,00 0,00
Pomidor 320 2 sztuki 57.6 2,82 0.64 12,45
Suma: 672 454.2 12,85 17.92 70.31

PODWIECZOREK

Banan.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Banan 130 1 sztuka 115.7 1.42 0.43 29.69
Suma: 130 115.7 1.42 0.43 29.69

 

KOLACJA

Twarożek z jogurtem, warzywami i oliwą z oliwek:

twarożekTwarożek wymieszany z oliwą, jogurtem i warzywami. Kromka chleba.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Ser twarogowy, chudy 90 gram 88.2 17.82 0.45 3,15
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 90 1/2 kubeczka 56.7 4,73 1,40 6,34
Ogórek świeży 35 7 plastrów 5,30 0.23 0.04 1,27
Rzodkiewka 105 7 sztuk 16,10 0.71 0.11 3,57
Oliwa z oliwek 10 1 łyżka 88.4 0,00 10,00 0,00
Chleb żytni 30 1 kromka 77.7 2,55 0.99 14.49
Suma: 360 333.1 26,40 12,99 28.82

DZIEŃ 4 diety redukcyjnej

ŚNIADANIE

Sałatka fit z kaszy gryczanej:

Kaszę gryczaną gotujemy, studzimy i mieszamy z pokrojonym ogórkiem kiszonym i papryką oraz pomidorem. Posypujemy obficie koperkiem i mieszamy z olejem, wodą z ogórków (ok. 2 łyżki).

Deser: jabłko.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Kasza gryczana 50 1/2 woreczka 173 3,87 1,36 37.48
Ogórek kiszony 100 2 sztuki 12 0.5 0.3 2,41
Koper ogrodowy 2 1/2 łyżeczki 0.9 0.07 0.02 0.14
Olej rzepakowy 5 1 łyżeczka 44.2 0,00 5,00 0,00
Pomidor 100 1 sztuka mała 18 0.88 0.2 3,89
Papryka czerwona 73 1/3 sztuki 19 0.72 0.22 4,40
Jabłko 210 1 sztuka duża 109.2 0.55 0.36 29,00
Suma: 540 376.3 1,59 2,46 77.32

II ŚNIADANIE

Kefir i brzoskwinia oraz pestki słonecznika, 1/3 łyżeczki kurkumy.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Kefir, 2% tłuszczu 400 1 opakowanie 172 15.16 4.08 19.08
Słonecznik, nasiona, łuskane 10 1 łyżka 58.4 2.08 5.15 2
Brzoskwinia 180 2 sztuki 70.2 1.64 0.45 17.17
Suma: 590 300.6 18.88 9.68 38.25

 

OBIAD

Bataty pieczone z duszonym dorszem:

Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Bataty umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Oprószyć solą,pieprzem i wysmarować olejem. Piec do miękkości na folii aluminiowej przez około 30 – 40 minut (sprawdzić widelcem). Pod koniec pieczenia na ziemniakach ułożyć gałązki tymianku, aby się lekko podsuszyły i nadały aromatu.

Dorsz duszony z odrobiną masła klarowanego, posypany szczypiorkiem.

Surówka z kiszonej kapusty, tartej marchewki i oleju rzepakowego, posypana natką pietruszki.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Batat (ziemniak słodki) 220 1 sztuka 189.2 3,45 0.11 44.26
Olej rzepakowy 5 1 łyżeczka 44.2 0,00 5,00 0,00
Tymianek suszony 2 2 szczypty 5,50 0.18 0.15 1,28
Masło ekstra 5 1 łyżeczka płaska 35.9 0.04 4,60 0,00
Szczypiorek 10 2 łyżki 3,00 0.33 0.07 0.44
Kapusta kwaszona 110 1 szklanka 20,90 1,00 0.15 4,71
Olej rzepakowy 5 1 łyżeczka 44.2 0,00 5,00 0,00
Marchew 70 1 sztuka średnia 28,20 0.65 0.17 6,71
Pietruszka, liście 5 1 łyżeczka 1,80 0.15 0.04 0.32
Dorsz 60 2 kawałki 50.4 12,25 0.15 0,00
Suma: 492 423.8 18,50 14,90 57.72

PODWIECZOREK

Zielony koktajl 2:

Zmiksować liście szpinaku, banana i sok wyciśnięty z pomarańczy.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Szpinak 25 1 garść 5,80 0.74 0.07 0.94
Banan 130 1 sztuka 115.7 1,42 0.43 29.69
Pomarańcza 150 1 sztuka mała 70.5 1,41 0.18 17.63
Suma: 305 192,00 3,57 0.68 48.26

ZX

KOLACJA

Kanapki z cytrynową piersią kurczaka (parowaną):

pierś cytrynowaZetrzeć skórkę z cytryny (około 1/4 sztuki), dodać jogurt, sok z plasterka cytryny, sól oraz pieprz- wymieszać. Pierś nakłuć widelcem i wysmarować marynatą, odstawić do lodówki. Po 2-3 godzinach posypać pieprzem cytrynowym i parować lub upiec w zamykaną naczyniu.
Pierś pokroić i położyć na kromkach chleba z sałatą rzodkiewką i szczypiorkiem.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Masło ekstra 3 1/2 łyżeczki 21,50 0.03 2,43 0,00
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 gram 114,00 23,20 1,65 0,00
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 50 2 łyżki 31,50 2,63 0.78 3,52
Cytryna 22 1/4 sztuki 6,40 0.24 0.07 2,50
Sałata 20 4 liście 3,00 0.27 0.03 0.57
Chleb żytni 60 2 kromki 155.4 5,10 1,98 28.98
Rzodkiewka 15 1 sztuka 2,40 0.1 0.02 0.51
Szczypiorek 5 1 łyżka 1,50 0.16 0.04 0.22
Suma: 275 335.7 31.73 7,00 35.85

 

DZIEŃ 5 diety redukcyjnej

ŚNIADANIE

Koktajl owocowo – jogurtowy:

Jeżyny, brzoskwinie, maliny – całość zmiksować, następnie dodać jogurt naturalny i jeszcze raz zmiksować. Jeśli koktajl jest za gęsty można dodać wody.

Orzechy włoskie do pochrupania.

 

 

 

 

 

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 180 1 kubeczek 113.4 9,45 2,79 12,67
Miód pszczeli 6 1/2 łyżeczki 18,20 0.02 0,00 4,94
Woda 120 1/2 szklanki 0,00 0,00 0,00 0,00
Orzechy włoskie 12 3 sztuki 78.5 1,83 7,83 1,65
Jeżyny 67 1/2 szklanki 34.2 0.54 0.4 1,17
Brzoskwinia 90 1 sztuka 35.1 0.82 0.23 8,59
Maliny 65 1/2 szklanki 33.8 0.78 0.42 7,76
Suma: 540 313.2 13.44 11,67 43.78

 

II ŚNIADANIE

Sałatka

Sałatka z tartej marchewki, awokado, pomidorków koktajlowych, posiekanej natki pietruszki z oliwą z oliwek sokiem z cytryny.

Kromka chleba.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Marchew 70 1 sztuka średnia 28.7 0.65 0.17 6.71
Awokado 45 1/3 sztuki 72 0.9 6.6 3.84
Pomidory koktajlowe 40 2 sztuki 7.2 0.35 0.08 1.56
Oliwa z oliwek 5 1 łyżeczka 44.2 0 5 0
Pietruszka, liście 5 1 łyżeczka 1.8 0.15 0.04 0.32
Chleb gryczany 60 2 kromki 155.4 5.1 1.98 28.98
Cytryna 6 1 łyżka 1.3 0.02 0.01 0.41
Suma: 231 310.6 7.17 13.88 41.82

 

OBIAD

Zupa pomidorowa z kaszą jaglaną:


Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowani, w garnku zagotować wodę i dosypać bulion wegetariański w proszku (kupiony w sklepie ze zdrową żywnością), wrzucić pokrojoną w talarki marchewkę i gotować. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju rzepakowego, dorzucić niedbale posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek- smażyć przez chwilę, po krótkim czasie dodać pokrojone pomidory i podgrzewać często mieszając przez około 8 minut.
Przerzucić pomidory do zupy, gotować kilka minut, zmiksować na gładką masę. Dodać ugotowana kaszę jaglaną. Jaja smażone na łyżeczce masła.

 

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Czosnek 3 1/2 ząbka 4.5 0.19 0.02 0.99
Kurkuma mielona 2 2 szczypty 6.2 0.19 0.07 1.34
Olej rzepakowy 5 1 łyżeczka 44.2 0 5 0
Kasza jaglana 50 1/2 woreczka 189 5.51 2.11 36.43
Jaja kurze całe 110 2 sztuki 157.3 13.82 10.46 0.79
Masło ekstra 10 2 łyżeczka płaska 71.7 0.09 8.11 0.01
Kostka bulionu warzywnego bez glutaminianu sodu 1 1 sztuka 0.1 0 0 0.01
Pomidor bez skóry w puszce 240 1 szklanka 38.4 1.9 0.6 8.33
Suma: 471 531.4 22.25 26.42 52.57

 

PODWIECZOREK

Owsianka z truskawką

owsianka z truskawkąPłatki owsiane i siemię lniane sparzone wrzątkiem,

wymieszane z jogurtem naturalnym i posypane siekanymi truskawkami.

 

KOLACJA

Frytki pieczone z selera i buraka:

Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Warzywa umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Oprószyć solą, pieprzem i wysmarować olejem. Piec do miękkości na folii aluminiowej przez około 30 – 40 minut (sprawdzić widelcem). Pod koniec pieczenia na warzywach ułożyć gałązki tymianku, aby się lekko podsuszyły i nadały aromatu.

Produkt Waga [g] Miara domowa Energia [kcal] Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g]
Olej rzepakowy 5 1 łyżeczka 44.2 0,00 5,00 0,00
Tymianek suszony 2 2 szczypty 5,50 0.18 0.15 1,28
Seler korzeniowy 163 1/2 sztuki 68.5 2,45 0.49 15,00
Buraki 110 1 sztuka 47.3 1,77 0.19 10,52
Suma: 280 165.5 4,10 5,83 26,80

Myślę że dieta redukcyjna pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jeśli jednak masz dodatkowe problemy zdrowotne, lub musisz prowadzić dietę eliminacyjną ze względu na alergie pokarmowe lub nietolerancję, musisz zasięgnąć porady dietetyka , ta dieta nie będzie dla ciebie wskazana.

Życzę rezultatów na drodze do wymarzonej sylwetki 🙂

7 komentarzy